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有氧运动须知
2022-09-11

有氧代谢运动必须达到一定强度和时间,你能承受吗?实施计划前做一次全面体检,这对40岁以上的人尤为重要。不要漏查运动心电图,如果查出有心脏缺血,你就要在医生指导下运动。没有体检就参加有氧代谢运动,一定要从小运动量开始,循序渐进,运动中一旦出现身体不适,要及时找医生查明原因。

有氧代谢四部曲

准备活动:慢跑2—4分钟,再做一套全身柔韧性练习,用5—10分钟活动各个关节与肌群,增强弹性,提高心率,做好大强度运动准备。

开始锻炼:任选一种有氧代谢运动方式,让心脏在“有效心率范围”内持续跳20分钟,每周4次,每次20分钟,收效很明显;每周5次,每次20分钟,进步最快。

放松整理:剧烈运动20—30分钟后突然停止,不论坐下还是躺下都可能引发脑缺血,甚至失去知觉。应先放慢速度3—5分钟,同时做上肢活动,让心率慢慢降下来。

补充运动:徒手俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身,能锻炼运动中活动不充分的上肢与腰腹。

运动的“度”和“量”

“度”是指运动时的心率控制在有效心率范围,即极限心跳次数的60%-80%之内(极限心跳次数=220-年龄)。

也可参照以下简便数据:20岁:120—140次/分钟;30岁:115—130次/分钟;40岁:110—125次/分钟。一般慢性病患者可按一个公式计算,即:运动时最高心率(次/分)=170-年龄。“量”是指每周应进行3次运动,每次持续30分钟;或每周进行4次运动,每次20分钟,即可收到明显效果;如果每周进行5次运动,每次20—30分钟,则进步最快。但在此基础上再增加运动量,收效并不明显。